| Qualunque sport aerobico č indicato (nonché indispensabile) per il dimagrimento e per il mantenimento del peso forma, a patto che le calorie consumate siano sufficienti a garantire un aumento del dispendio calorico significativo. Generalizzare non č facile e da un certo punto di vista nemmeno tanto corretto, comunque, se dovessi indicare un dispendio minimo di calorie da raggiungere con l'attivitŕ fisica, per raggiungere il peso forma e per mantenerlo, direi 200 kcal al giorno per le donne e 300 per gli uomini.
Per consumare una tale quantitŕ di calorie, una donna di 50 kg e un uomo di 70 kg dovrebbero percorrere, ogni settimana:
- 30 km di corsa la donna e 40 km di corsa l'uomo OPPURE;
- 10 km di nuoto la donna e 12,5 l'uomo.
Faccio il confronto con la corsa perché č l'attivitŕ fisica per la quale il calcolo delle calorie consumate č piů esatto e intuitivo (peso corporeo x distanza in km). Queste indicazioni, seppur di massima, indicano chiaramente come, per ottenere un aumento del dispendio calorico tangibile, ma tutto sommato non eclatante (pari a meno di un piatto di pasta Sě!), bisogna praticare l'attivitŕ fisica a un livello mediamente intenso e abbastanza frequente. Infatti, č facile capire come:
- la frequenza minima di allenamento č di 3 volte la settimana.
Con 3 allenamenti la settimana, l'uomo e la donna tipo dovranno percorrere, rispettivamente, 10 km e 13 km di corsa o 3,3 km e 4,2 km di nuoto, distanze di tutto rispetto per le quali bisogna essere piuttosto allenati. Dunque:
- č molto difficile mantenere il peso forma praticando una attivitŕ fisica blanda.
Questa premessa č doverosa, poiché leggendo la tua mail molti nuotatori sobbalzeranno sulla sedia leggendo che fai 200 vasche in un allenamento, quando la maggior parte dei frequentatori della piscina si fermano a 80, o meno. Dai dati sopra riportati, si scopre che, in realtŕ, il consumo calorico giornaliero č significativo, ma non di certo esagerato, pari a 500-600 kcal al giorno, 1000-1200 kcal a seduta (il consumo del nuoto dipende da molti parametri, in particolare dallo stile e dall'andatura). Tale dispendio calorico ti consente sicuramente di dimagrire, a patto che tu segua una alimentazione ipocalorica. Purtroppo la sola attivitŕ fisica č una condizione necessaria, ma non sufficiente, per mantenere il peso forma... Il consiglio che mi sento di darti č quello di costruirti una coscienza alimentare, che ti consenta di diminuire l'introito calorico con coscienza, cioč non seguendo una dieta prescritta da altri, ma imparando per gradi a conoscere le calorie dei cibi e ad impostare una alimentazione ipocalorica.
Per quanto riguarda il nuoto, sicuramente frazionare di piů l'allenamento nell'arco della settimana (passando a 4-5 sedute) ti consentirebbe di avere un miglioramento dal punto di vista del dimagrimento, per due motivi.
Primo, consumare tante calorie in una seduta sola ti fa consumare piů glicogeno (che poi viene ripristinato) che grassi. Secondo, nei giorni di riposo in genere si tende a mangiare di piů, quindi meno sono e meglio č. Ribadisco perň che questi aspetti vengono solo dopo aver curato l'aspetto nutrizionale, che rappresenta il vero strumento per dimagrire.
Per quanto riguarda le velocitŕ da tenere, vale il principio che per dimagrire l'intensitŕ dello sforzo deve essere quella che ci fa percorrere il maggior numero di km nel tempo a disposizione, perché km=calorie consumate. Non esistono velocitŕ particolari da consigliare, poiché tutto si aggiusta "in automatico": per fare determinati chilometraggi non si puň tirare oltre un certo limite, inoltre, durante il dimagrimento le scorte di glicogeno non sono al massimo e quindi non si puň tirare al massimo. Ovviamente, non si puň pretendere di mantenere velocitŕ vicine ai propri limiti o impostare allenamenti troppo qualitativi durante il dimagrimento.
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